Elementos Orgánicos

Lic. Marcela Licata - zonadiet.com
Nutrición

Las substancias orgánicas son aquellas que tienen vida celular, es decir plantas (vegetales, legumbres y frutas) o bien animales (vaca, cerdo, pollo, pescado, cabra, etc.). Dentro de los elementos orgánicos se encuentran nutrientes que, al consumirlos, producen energía (medida en calorías). A estos nutrientes se los denomina "principios inmediatos o substratos" Se los puede identificar en tres grandes grupos:

• Carbohidratos también llamados Hidratos de Carbono o glúcidos.
• Proteínas y
• Grasas

también llamadas lípidos Además de estos tres substratos, existe otro producto que produce calorías, y es el alcohol. Pero este contribuye solamente al aumento de peso sin generar energía aprovechable para el organismo. Cada uno de estos subgrupos aporta al organismo diferentes componentes necesarios para su funcionamiento. Individualmente cada uno de ellos haría una alimentación muy incompleta, pero la justa y debida combinación de todos los distintos elementos orgánicos e inorgánicos es lo que mantiene en funcionamiento nuestro equilibrado sistema. Dado así que el organismo tiene sus necesidades, al momento de alimentarse en forma balanceada, es necesario conocer el contenido en substratos de los distintos alimentos. La siguientes es una tabla muy general que señala alimentos ricos en los distintos substratos:

Carbohidratos	Proteinas	Lípidos
Galletas	Huevos	Manteca
Pan	Carnes	Aceites
Legumbres	Fiambres	Yema de huevo
Verduras	Lácteos	Fiambres
Frutas	Pescados	Quesos duros
Cereales (arroces, pastas)	Frutos secos	Carnes
Dulces		Frutos secos

LAS FIBRAS

Las Fibras Vegetales y su importancia en la dieta

Lic. Marcela Licata - zonadiet.com
Alimentación

La fibra se encuentra en las paredes de las células de origen vegetal. Está constituida por celulosa, hemicelulosa y demás glúcidos complejos (carbohidratos). Las fibras vegetales transitan a través del tubo digestivo sin ser modificadas dado que nuestro organismo carece de enzimas para poder metabolizarlas. Es así que estas logran barrer con todos los desechos formados, los cuales se eliminan a través de las heces. La fibra al no ser asimilada por nuestro organismo, permanece en el intestino, estimulando los movimientos peristálticos, aumentando el volumen de las heces, con lo cual la evacuación diaria se ve notoriamente beneficiada.

Tanto la falta como el exceso en el consumo de fibras vegetales puede ser perjudicial para mantener un buen estado de salud.

Un perfecto equilibrio
Como consecuencia de su déficit aparece el estreñimiento, aumenta la posibilidad de padecer hemorroides y/o divertículos intestinales.
Por otra parte, el exceso de fibras reduce la absorción del calcio, zinc y hierro a través del intestino. Cuando se consumen de manera excesiva en un breve período de tiempo puede generar gases, flatulencias, distensión abdominal y cólicos. Estos síntomas se reducen hasta desaparecer cuando las bacterias naturales de nuestro tracto digestivo se adaptan al aumento de fibra en la dieta. La fibra debe formar parte de nuestra alimentación diaria, dado que beneficia el correcto funcionamiento de los intestinos. Si el consumo diario fibra vegetal es escaso o nulo, la recomendación es de incorporarla progresivamente, aumentando día a día su consumo, hasta llegar a los 25-40 gramos diarios. Como mencionamos anteriormente, la fibra no puede ser digerida y por consiguiente metabolizada. Esto no significa que la misma no sea aprovechable, sino todo lo contrario, ya que sus efectos son varios y beneficiosos desde que es consumida hasta ser eliminada.

• A nivel de la boca, la fibra estimula la salivación, ya que requiere mayor masticación.
• En el estómago capta una alta cantidad de agua, lo cual retrasa el vaciamiento gástrico y genera así una mayor sensación de saciedad. Por eso es que en la mayoría de las dietas de adelgazamiento la fibra es muy aconsejada.
• A nivel intestinal, favorece los movimientos intestinales, aumenta el volumen de las heces y estimula la propulsión de las mismas hacia el exterior.

Tipos de fibras vegetales
Existen dos grandes grupos de fibra: las solubles y las insolubles.
Ambas, solubles y no solubles provocan esa sensación de saciedad una vez ingeridas, por su gran captación de líquidos. Ambas previenen el estreñimiento y el cáncer colorrectal.
Las fibras solubles enlentecen la absorción de glucosa y de colesterol, lo cual es beneficioso para las personas diabéticas y aquellas con altos niveles de grasa en sangre. Fuentes naturales de fibra soluble son: El salvado de avena, los frutos secos (nueces), cebada, semillas, legumbres (lentejas), cáscara de manzana y patata y demás frutas y hortalizas. Las fuentes de fibra insoluble son: Los granos enteros, el salvado de trigo y los cereales integrales.
Otras buenas razones para consumir alimentos con fibra
Además de lo anteriormente dicho, otras razones para incorporar fibra a nuestra alimentación diaria son:

1. su importante ayuda para tratar la obesidad y otros problemas de peso,
2. Su eficacia contra la formación de cálculos biliares,
3. La mejora en el tratamiento de la diverticulosis,
4. La prevención ante la aparición de cáncer de colon y recto,
5. Su acción para prevenir y controlar la diabetes tipo 2,
6. Su eficacia contra los síntomas del síndrome de colon irritable,
7. Su acción preventiva ante la hipertensión y demás patologías cardiovasculares (arteriosclerosis, infartos, etc.)
8. Y por último lo que ya hemos dicho, su potente efecto hacia una buena digestión, y tránsito intestinal.

Para una correcta selección de alimentos ricos en fibra, ponemos a su disposición un cuadro con los gramos de fibra contenidos por cada 100 gramos de alimento.

Alimento	gr. de fibra cada 100 gr.
Salvado de trigo	44,0
Almendras	14,3
Coco	13,6
Pan integral	8,5
Rábanos, cacahuetes	8,1
Habas, judías	7,4
Espinacas y avellanas	6,3
Arroz integral	5,5
Guisantes	5,1
Lentejas	3,7
Pera, plátano	3,3
Zanahoria	3,0
Coles de Bruselas	2,9
Pan blanco	2,7
Betarraga Remolacha	2,5
Ciruelas, manzanas y naranjas	2,0
Coliflor, repollo y apio	1,7

Como cubrir el requerimiento diario de fibras vegetales
Para poder cumplir con la recomendación diaria aproximada de 30 gr. de fibra deberíamos ingerir al día:

• 2 frutas,
• 150 gr. de vegetales,
• 50-60 gr. de pan integral o 2 cucharas de salvado de trigo +
• 50 gr. de legumbres

Las modificaciones en nuestra alimentación deben ser de manera gradual evitando la ingestión de altas cantidades de fibra. Si nuestro organismo no esta habituado, podemos comenzar aumentando las raciones de frutas y verduras, hasta llegar a 5 al día, reemplazar los panes, harinas y arroces, por su versión integral, es decir pan blanco y el arroz en su variedad integral.
Tomar legumbres y granos enteros 2-3 veces por semana, y habituarnos a incorporar salvado de trigo en nuestras preparaciones, con 2 cdas/día será suficiente, junto a todo lo antes mencionado. A medida que consumamos más fibra, deberemos aumentar la cantidad de agua ingerida, puesto que la fibra consume grandes cantidades de agua de nuestro organismo.
Por lo tanto, tomar 1.5 a 2 litros diarios de agua, es suficiente para evitar una deshidratación y una posible obstrucción intestinal. Para terminar, debemos considerar que no hay soluciones mágicas, con respecto a las fibras y al estreñimiento. No es cuestión de agregar algún producto integral, sin modificar todos nuestros malos hábitos alimentarios. Nuestro consejo es ir haciendo modificaciones graduales en el total de todos los alimentos que ingerimos día a día, como así también hacer realidad el hecho de beber dos litros de agua diarios.

PIRAMIDE DE LA ALIMENTACIÓN

  La piramide alimenticia es un grafico que nos muestra y nos recuerda constantemente como debemos alimentarnos. Partiendo por su base, la piramide alimenticia, nos señala los alimentos mas nutritivos y saludables para nuestro cuerpo, dejando para raras excepciones las grasas, aceites y dulces

  La piramide alimenticia es una excelente guia que nos muestra el camino correcto a seguir entorno a una alimentacion saludable. Cada grupo de alimentos suministra una combinacion unica de nutrientes. Los alimentos de un grupo no pueden ser reemplazados por los de otro grupo. Para una buena salud, uno necesita de todos ellos.

  Dependiendo la etapa de la vida que se esta surcando, como por ejemplo la niñez, es fundamental el tomar grandes cantidades de leche o productos lacteos. De la misma manera, a una mujer embarazada, tambien le es recomendable el consumir grandes cantidades de productos lacteos, ya que ella pierde grandes cantidades de calcio por la formacion de los huesos del feto que se esta formando.

  Dentro de la piramide alimenticia existen cuatro grupos esenciales.

  Cereales y tuberculos: Los alimentos de este grupo, la base de la piramide alimenticia, son lo que se deben de consumir en mayor cantidad, los carbohidratos y la glucosa que contienen nos dan energia y vigor. En Hispanoamerica los cereales que mas se consumen son el maiz, el arroz y el trigo. En cuanto a los tuberculos, los mas habituales son la papa, y el camote.

  Frutas y verduras: Este grupo es el segundo en la piramide, las frutas y verduras nos proveen de vitaminas y minerales, que son indispensables para el correcto desarrollo y funcionamiento de nuestro organismo y para poder disfrutar de una buena salud, y de fibra, la cual nos ayuda a eliminar los desechos organicos.

  Leguminosas y alimentos de origen animal: Este grupo de alimentos, el tercero de la piramide, nos suministra proteinas, las cuales son basicas para tener un cuerpo sano y fuerte, manteniendo a nuestra piel y músculos bien construidos. Algunos vegetales, como los frijoles, habas y lentejas, son ricos en proteínas; por lo que respecta a los alimentos de origen animal, la carne, ya sea de res, puerco, aves y pescado, y los huevos, la leche y el queso, tambien contiene abundantes proteinas.

  Grasas y azucares: De algunos productos animales y vegetales se obtienen las grasas, con las que se produce aceite, manteca y mantequilla, los cuales, junto con el azucar, especialmente la refinada, deben consumirse en poca cantidad, ellos forman la punta de la piramide.

  Es importante recordar que los alimentos mas saludables y que mas debemos consumir son los que estan en la parte baja de la piramide y los que menos debemos comer son los que estan en la seccion de arriba.

SALUD Y ALIMENTACIÓN

  Dolores a las articulaciones, a los huesos mismos, agotamiento al realizar cualquier esfuerzo fisico, dolores de cabeza, etc son tipicos sintomas que avisan que el cuerpo necesita una urgente limpieza interna de toxinas. Esto se logra por medio de comenzar a alimentarse de manera saludable y balanceada, dos aspectos importantes para sentirse bien, tanto de cuerpo, como de mente.

  Otros sintomas son la mala digestion, los dolores de cabeza, la circulacion deficiente, el estrenimiento, las hemorroides, la falta de concentracion, etc.

  Pero el hecho de que uno desee procurar una buena desintoxicacion del cuerpo debido a agentes nocivos en el, no significa que se deba realizar de manera rapida, de un solo golpe. Sino que lo recomendable es hacerlo de forma paulatina, para no saturar la sangre de los agentes perjudiciales almacenados en los diferentes tejidos.

  Un punto relevante para mantener un cuerpo sano en base de una adecuada alimentacion, es mantener una ingesta constante e importante de minerales y vitaminas.

  La alimentacion diaria debe por concepto, satisfacer todas las necesidades organicas y fisiologicas del cuerpo, pero bajo un margen de cuidado hacia no propasarse debido a los gustos personales, mas aun cuando estos son nocivos para nuestro organismo.

  En la seccion occidental del globo terraqueo, no asi en la oriental, el constante desorden alimenticio de las personas, el abuso de ciertos alimentos que no aportan prácticamente nada al organismo, como la sal, el azucar y las grasas saturadas, son la causa de la aparicion precoz de la mayoria de las enfermedaes degenerativas que se pueden presentar en nuestro cuerpo (arteriosclerosis, diabetes, obesidad, hipertension, dislipemias, anemias, cancer, etc).

  Por ello mismo, el hecho de llevar una vida sana, alejada de los factores de riesgo, que podrian provocar una enfermedad cronica o degenerativa en nuestro organismo, recae de manera directa en las manos de cada uno o mejor dicho en lo que uno come.

ALIMENTACIÓN SANA

La alimentacion sana debe ser un habito desde temprana edad.

  El comer poco no significa necesariamente comer sano, ya que una comida sana no implica una reduccion en la cantidad de esta. Los alimentos que contienen un gran porcentaje de fibra, tal como el pan o el arroz integral, la fruta fresca y las verduras, mantendran la sensacion de satisfaccion sin que se consuman demasiadas calorias. Ademas de sanas son necesarias para nuestro organismo. Estos alimentos son relevantes ya que son una fuente adecuada de vitaminas y minerales y ayudan a prevenir el estreñimiento. Es imprescindible consumir altas dosis de frutas y verduras.

  Otro punto importante para mantener una alimentacion sana es comer cuatro veces al dia, en lugar de hacer solo una comida contundente y varias colaciones. No se debe omitir ninguna de las comidas ya que el organismo trabajara mucho mejor y la asimilacion de los alimentos sera adecuada, no asi cuando ingerimos una sola comida, ya que el cuerpo termina asimilando todo. Las personas que no tienen el habito de comer las cuatro comidas diarias poseen una mayor tendencia a engordar o subir de peso sin causa aparente.

  Una buena alimentacion contribuye a una mejor calidad de vida y sensacion de bienestar en las personas. Se sabe que determinadas alteraciones y enfermedades se relacionan con una alimentacion poco sana, ya sea por exceso (obesidad, problemas de tension, colesterol elevado) o por falta de nutrientes (falta de vitaminas y/o minerales, etc.). Por lo que una alimentacion sana contribuye a mantener una buena salud.

  Lo esencial para mantener una alimentacion sana es aprender a alimentarse y conocer la importancia de la cantidad, la calidad, y la armonia de los alimentos que componen nuestra dieta diaria.

  Para esto es importante consumir una alimentacion variada., comer lo necesario para mantener un peso adecuado, aumentar el consumo de las fibras, ingerir gran cantidad de agua, limitar el consumo de grasas de origen animal, preferir las de origen vegetal, disminuir el consumo de azucar y sal, no beber alcohol, ni fumar y realizar actividad fisica en forma periodica.

ALIMENTACIÓN BALANCEADA

Es importante que el ser humano se alimente en forma balanceada para poder mantener una buena salud. La alimentacion balanceada significa ingerir todos los alimentos necesarios para estar sano y bien nutrido pero de forma equilibrada, lo que implica comer porciones adecuadas a la estatura y contextura propia. Es de suma relevancia consumir alimentos de los diferentes grupos para que sea una alimentacion balanceada y asi poder mantenernos saludables.

  Es necesario consumir diariamente carbohidratos, proteinas, grasas, vitaminas y minerales, asi como tambien agua.

Los carbohidratos son importantes ya que nos entregan la energia necesaria para realizar nuestras acitivades, para mantenernos activos, en este grupo se encuentran los cereales,el pan, las papas, harinas, etc.

  Tambien es necesario consumir proteinas, las que se dividen en origen animal como lo son las carnes de vacuno, pollo, pescado, pavo cerdo, huevo etc. Y las de origen vegetal como son las legumbres.

  Las grasas aunque tambien son necesarias es recomendable ingerirlas en una pequeña cantidad y evitar las grasas saturadas provenientes de los productos animales.

  Las vitaminas y minerales presentes principalmente en frutas y verduras, son las encargadas de regular muchas funciones en nuestro organismo, por lo que hay que consumirlas diariamente.

  La fibra es tambien muy necesaria en la alimentacion ya que cumple una importante funcion preventiva de las llamadas enfermedades degenerativas (cardiovasculares, diabetes, cancer al colon). Debes tomar de 8 a 10 vasos de agua por dia ya que el cuerpo pierde normalmente de 2 a 3 litros de agua y esta debe ser remplazada, ya que sirve como transporte del oxigeno y nutricion de las celulas.

  Una alimentacion balanceada involucra consumir alimentos que nos den energia, que nos protejan y permitan el crecimiento, regulando las diferentes funciones de nuestro organismo. Para poder llevarlo a cabo es necesario crear un habito, hace falta proponerselo y llevarlo a la practica para lograrlo.

  Es necesario conocer como alimentarse en forma sana, ya que sin duda es uno de los puntos primordiales para prolongar la juventud y evitar una vejez prematura.

 

DOLCE AMORE MIO (IMAGES)